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14 Tipps, um deine Bildschirmzeit unter Kontrolle zu bekommen

(auch wenn du dich während der Pandemie im Homeoffice befindest)
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Für diejenigen von uns, die während der COVID-19-Pandemie von zu Hause aus arbeiten, scheint es, als würden wir unser Leben derzeit fast ausschließlich über Bildschirme erleben. Nachdem wir den ganzen Tag auf einen Computer gestarrt haben, um zu arbeiten, haben wir unsere Augen auch nach der Arbeit auf Bildschirme gerichtet, um an einer Zoom-Happy Hour teilnehmen, unsere Lieblingsserie zuschauen oder im Bett unsere Social Media Seiten zu durchforsten. Auch wenn du schon vorher remote gearbeitet hast, bedeutet die Pandemie, dass du das Haus kaum noch verlässt, insbesondere jetzt in den kälteren Monaten, und deine Zeit nur noch vor Bildschirmen verbringst.

Du solltest aber in Betracht ziehen, deine Bildschirmzeit besser zu verwalten. Wenn du zu lange auf Bildschirme starrst, kann dies zu Augenproblemen und Kopfschmerzen führen (vielleicht hast du es bereits gemerkt). Zu viel technische Zeit kann auch zu allen Arten von psychischen und physischen Problemen führen, einschließlich Schlafstörungen, Depressionen, Angstzuständen und der „Angst, wichtige Informationen in deiner Umgebung zu verpassen“.

Aber wie verwaltest du deine Bildschirmzeit effektiv, wenn du während der Pandemie von Zuhause aus arbeitest?

1. Habe realistische Bildschirmzeiterwartungen

Wenn du dich im Homeoffice befindest, wirst du offensichtlich keine Möglichkeit haben, deine Bildschirmzeit komplett herunterzufahren – nicht, wenn alle deine Besprechungen als Videokonferenz stattfinden und du deine Pausen dazu nutzt, um die Nachrichten online zu checken oder mit deinem Kollegen bei einem Kaffee zu chatten. Die Bildschirme sind jetzt unser Hauptzugang zu Sozialisation, Unterhaltung und für das Einkaufen wichtiger (oder nicht so wichtiger) Gegenstände. Dies kommt noch alles beschwerend zu der eigentlich Bildschirmzeit dazu, die für die Arbeit erforderlich ist.

Es ist also in Ordnung, wenn deine Bildschirmzeit sehr hoch ist. Es ist eine stressige Zeit, um es gelinde auszudrücken, und obwohl es empfehlenswert ist, die Bildschirmzeit zu reduzieren, solltest du deswegen nicht zu hart mit dir ins Gericht gehen, wenn mal nicht alles nach Plan läuft.

2. Finde heraus, womit du deine Bildschirmzeit verbringst

Jedes Mal, wenn Menschen ihre Gewohnheiten ändern möchten, sollten sie eine Woche wie gewohnt verbringen und diese dokumentieren. Es gibt eine Reihe von Apps, die genau verfolgen, womit du deine Bildschirmzeit verbringst und welche Funktionen du nutzt. Denke jedoch daran, dass sich diese Apps lediglich auf die Verwendung deines Mobiltelefons beschränken. Nebenbei musst du die fehlende Bildschirmzeit, wie z.B. TV-Zeit oder die Zeit an einem Spielgerät, manuell notieren.

Möglicherweise wirst du schon direkt einige Bereiche ausfindig machen können, in denen du problemlos Anpassungen vornehmen kannst. Vielleicht merkst du zum Beispiel, dass das Lesen deiner E-Mails am Morgen meistens eine halbe Stunde dauert und sich dann ins Online-Shopping verwandelt. In diesem Fall verlängert sich wahrscheinlich dein Arbeitstag durch unnötige Bildschirmzeit, die du besser für Dinge verwenden kannst, die wirklich bedeutsam sind. Oder – wer kennt es nicht - du verbringst einen Großteil deiner Zeit damit, durch Twitter, Facebook oder Instagram zu scrollen.

Wahrscheinlich wirst du noch weitere Ineffizienzen in deinem Arbeitsalltag feststellen und damit herausfinden, für welche wiederkehrenden Tätigkeiten du weniger Zeit aufwenden solltest.

3. Richte deine Bildschirmzeit an deinen Prioritäten und Werten aus

Nicht alle Bildschirmzeiten sind gleich im Bezug darauf, wie viel du davon persönlich hast. Was ist dir wichtig? Und was musst du machen, um deine eigentliche Arbeit zu erledigen?

Eine Grundvoraussetzung ist es, die Zeit im Auge zu behalten. Wenn du deine Mutter seit einigen Monaten nicht mehr gesehen hast, wird es erfüllender sein, in einem Videoanruf mit ihr zu sprechen, als dir das 22. Mal Two and a Half Men anzuschauen oder in ein tiefes Instagram Loch zu fallen, indem du Influencern beim Sport machen zuschaust. Wenn das Spielen von Videospielen dir Freunde und Entspannung bereitet, musst jetzt nicht direkt damit aufhören, damit du deine Bildschirmzeit reduzierst. Aber vielleicht kannst du an einer anderen Stelle Zeit sparen und dafür remote ein Online-Spiel mit deinem Cousin spielen – so nutzt du die Zeit deine sozialen Kontakte aufrecht zu erhalten.

Abhängig von deinem Job und deiner Situation kannst du möglicherweise auch Prioritäten setzen und deine Bildschirmzeit bei der Arbeit reduzieren oder ausgleichen. Eventuell musst du nicht jede E-Mail sofort beantworten und kannst diese nicht dringenden bildschirmlastigen Aufgaben auf einen anderen Tag verschieben, an dem du nicht zehn Stunden lang auf den Bildschirm starren musst.

4. Überlege dir, welche Arbeitsaufgaben ohne Bildschirm ausgeführt werden können

Zoom-Meetings sind Arbeitsaufgaben, die nicht nur viel Bildschirmzeit erfordern, sondern auch zu Müdigkeit führen. Es gibt jedoch Möglichkeiten, diese Zeit zu verkürzen, in der du deine Mitarbeiter auf dem Bildschirm anstarrst. Möglicherweise kannst du Besprechungen ohne visuelle Elemente auch telefonisch führen oder ein Schulungsvideo aufnehmen, anstatt wiederholt Zoom-Besprechungen abzuhalten, um verschiedene Kollegen in demselben Prozess oder derselben Technologie zu schulen.

Du kannst auch darüber nachdenken, welche Aufgaben du mit einem altmodischen Stift und Papier erledigen kannst, wie zum Beispiel die Planung deines Tages, eines Artikel, einer Präsentation, etc. Wenn du einen Drucker hast und einen längeren Artikel lesen musst, kannst du dir diesen auch einfach ausdrucken. Du übst einen kreativen Beruf aus und willst ein Brainstorming durchführen? Dies lässt sich hervorragend während eines Spaziergangs, des Kochens oder sogar während du duschst durchführen (einer der Vorteile des Homeoffices!).

5. Deaktiviere deine Benachrichtigungen (während und nach der Arbeit)


Wir alle kennen diese Situation: Du sitzt gerade an einer Aufgabe und dein Telefon vibriert. Du hast eine Nachricht erhalten. Jetzt schaust immer noch auf einen Bildschirm, erledigst aber nicht die Aufgabe, die du erledigen solltest.

Durch das Deaktivieren deiner Benachrichtigungen wird dieses Szenario eliminiert. Du kannst deine Einstellungen auch soweit anpassen, dass deine Benachrichtigungen nur zu bestimmten Zeiten ausgestellt oder nur wichtige Nachrichten von bestimmten Personen – wie deinem Chef zum Beispiel – durchgelassen werden. Somit verkürzt du nicht nur deine Bildschirmzeit, sondern erreichst auch ein besseres Work-Life-Balance und verhinderst ein Burnout.

6. Plane bildschirmfreie Pause

Gewöhne dich daran, während deines Arbeitstages alle 45 Minuten eine Bildschirmpause einzulegen. Du kannst dir dafür sogar einen Alarm stellen, der dich daran erinnert. Anstatt jetzt auf Facebook oder Instagram zu gehen, stehst du auf und gehst ein wenig herum. Entferne dich physisch von deinem Bildschirm und lasse auch dein Telefon zurück. Dies gilt auch für Mahlzeiten, Snack- oder Kaffeepausen.

Außerhalb deiner Arbeit solltest du auch absichtlich Pausen von Bildschirmen einplanen. Versuche in dieser Zeit Dinge zu machen, die deinen Körper beschäftigen. Ein kurzer Spaziergang eignet sich dafür hervorragend. Damit kommen wir zum nächsten Punkt:

7. Gehe nach draußen

Wenn du Zeit im Freien verbringst, können deine Augen die zweidimensionale Bildschirmwelt verlassen. Du erlebst natürliches Licht und atmest frische Luft ein, dies kann, insbesondere in den kalten Monaten, deine Stimmung deutlich verbessern. Wenn du es gewohnt warst, tagsüber zum Mittagsessen oder Kaffee das Büro zu verlassen, kann ein kurzer Spaziergang dir helfen, deine mentale Pause wieder herzustellen. Mache es dir zur Morgenroutine, deine erste Tasse Kaffee draußen zu trinken.

Denke dabei aber immer an die Sicherheit. Verwende also dein Urteilsvermögen, wenn du an einem extrem überfüllten Ort lebst, um die Richtlinien für die öffentliche Gesundheit in deiner Region zu befolgen.

8. Erstelle gerätefreie Bereiche

Der beste Tipp zur Reduzierung der Bildschirmzeit: Erstelle in deiner Umgebung Bereiche, in denen keine Technologien verfügbar sind. Kennzeichne zum Beispiel dein Schlaf- oder Badezimmer als technikfreie Zone. Oder finde heraus, was für dich am Sinnvollsten ist.

Denke an die Gründe, die es rechtfertigen, dein Telefon mit ins Bett zu nehmen und finde heraus, wie du davon wegkommst. Wenn du beispielweise eine Mediations-App verwendest, kannst du damit auch tagsüber üben, damit du sie am Abend nicht mehr benötigst. Du verwendest morgens dein Telefon als Wecker? Dann kaufe dir einen eigenständigen Wecker!

9. Halte dich jeweils an einen Bildschirm

Selbst wenn du die Bildschirmzeit nicht so weit reduzieren kannst, wie du es gerne möchtest, hilft es immer noch, wenn du dich auf ein Gerät konzentrierst. Durch mehrere Bildschirme werden dein Gehirn und das Zentralnervensystem stark stimuliert. Mehrere Formen der Ablenkung bringen keine Ablenkung, ganz im Gegenteil. Anstatt während der Arbeit noch eine Nachricht zu schreiben oder beim Fernsehen auf dein Telefon zu schauen, solltest du eine bildschirmbasierte Aktivität wählen, auf die du dich konzentrierst.

10. Finde Wege, um alle Sinne im Laufe des Tages zu stimulieren

Bildschirme sind in unserem Alltag zu einer Art Obsession geworden. Wir sehnen uns nach einer Dopamin-Ausschüttung, die durch die Verwendung unserer Geräte entsteht. Stattdessen solltest du nach anderen Möglichkeiten suchen, um deine Sinne zu stimulieren. Du kannst versuchen, Kerzen anzuzünden, um beispielsweise deinen Geruchssinn zu beschäftigen. Alles kann dazu beitragen, das Verlangen nach einem Dopaminschub durch Bildschirme zu verringern.

11. Mache es dir einfach, etwas nicht Technisches zu nutzen

Richte dein Zuhause so ein, dass es einfach ist, Gegenstände ohne Bildschirme zu verwenden, die dich gleichzeitig unterhalten. Es kann sich um ein kleines Puzzle, ein Brettspiel oder ein Buch handeln. In der Zwischenzeit solltest du dir es schwieriger machen, technische Geräte zu verwenden. Dafür kannst du nach der Arbeit dein Tablet oder deinen Laptop in eine Schublade stecken. Somit erhöhst du die Wahrscheinlichkeit, dass du zu nicht technischen Objekten greifst.

12. Achte auf die Art der Medien, die du konsumierst

Momentan ist es wirklich schwierig, eine Unterhaltung nicht von Bildschirmen abhängig zu machen. Dennoch solltest du darauf achten, dass du dich entspannst und dein Gehirn nicht zu stark stimulierst. Achte darauf, dass das Medium qualitativ hochwertig und nicht zu schnell ist. Es ist besser einen längeren Film oder Bericht zu schauen, als zehn YouTube-Videos hintereinander.

Medien sind dazu geschaffen, uns zu stimulieren. Versuche also, Inhalte zu privilegieren, die deine Emotionen und Denkprozesse nicht beeinträchtigen oder stören. Wenn du dich für etwas Beruhigendes entscheidest, kann dies deine Stimulation verringern, auch wenn du deine Bildschirmzeit nicht deutlich verringerst.

13. Beschränke deine Zeit auf Social Media

Die Übermäßige Nutzung sozialer Medien ist mit Angstzuständen und Depressionen verbunden. Social Media wurde dazu entwickelt, dich süchtig zu machen und zum Bleiben zu zwingen. Dadurch erhöht sich deine Bildschirmzeit – ganz zu schweigen von der Angst, etwas zu verpassen. Setze also deinen sozialen Medien klare Grenzen!

Wenn du dabei zusätzliche Hilfe benötigst, gibt es dafür Apps und Browsererweiterungen, mit denen du die Nutzung verschiedener Plattformen blockieren oder einschränken kannst.

14. Suche Aktivitäten, die keinen Bildschirm erfordern

Es ist viel einfacher, die Bildschirmzeit zu verkürzen, wenn du Aktivitäten nachgehst, die keine Technik beanspruchen. Dies ist eine großartige Zeit, alte Hobbys wiederzubeleben. Ein Hobby unterhält dich nicht nur und hält dich von Bildschirmen fern, es bringt auch Abwechslung und Freude im Alltag – zwei Dinge, die uns allen zurzeit schmerzlich fehlen.

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Tags: Arbeit + Arbeitsplatz + CareerGuide24 + Homeoffice + Karrieretipps + Tricks

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