| Finn Brinkmann
5 einfache Angewohnheiten, wie du deinen Kopf auf Trab hältst
So bleibst du leistungsfähig
Sicher kennst du auch diese Tage auf der Arbeit, an denen du das Gefühl hast, du hättest eher einen undefinierbaren Brei in deinem Schädel als einen biologischen Hochleistungscomputer. Du hast einen dumpfen Druck hinter der Stirn und so sehr du dich auch bemühst, gelingt es dir nicht, dich auf deine Aufgaben zu fokussieren. Nur zu Arbeitsschritten, die du bereits völlig verinnerlicht hast und die vollautomatisch ablaufen, bist du noch fähig, alles andere liegt in deinem Kopf hinter verschlossenen Türen verborgen. Bzw. in diesem undefinierbaren Brei. Hoffentlich stellt dir heute keiner eine Frage, die über die Komplexität, ob noch eine Kanne Kaffee aufgesetzt werden soll, hinausgeht, denn du wärest schlicht nicht in der Lage, sie zu beantworten. Und je mehr du versuchst dich zu konzentrieren, desto mehr überrennt dich zu allem Überfluss noch eine heimtückische Müdigkeit, bis du beim ersten Sekundenschlaf fast mit dem Kopf auf die Tastatur krachst.
Solche Tage gibt es, aber glücklicherweise sind sie nicht die Regel. Meist kannst du so einen Matschtag auch auf etwas zurückführen: Den gestrigen Abend, der doch länger ging als geplant, das besonders schwüle und unangenehme Wetter, der Versuch eines Infektes, deinen Körper zu usurpieren, und im Gegenzug dein Körper, der alle Kräfte mobilisiert, die Besatzung zu verhindern.
Hier ist die schlechte Nachricht: Je älter du wirst, desto eher wirst du solche Matschtage haben, denn mit zunehmenden Alter wird auch der Rechner in deinem Kopf immer anfälliger bzw. sensibler. Vielleicht hast du es auch schon gemerkt: Zu Abiturzeiten und in den ersten Semestern an der Uni konntest du noch mit sagenhaft wenig Schlaf auskommen, solange du am Wochenende einfach anständig ausgeschlafen hast. Je weiter dein Studium voranschreitet, desto eher fühlst du dich am nächsten Tag schlapp und überfahren, wenn du zuvor die Nacht zum Tag gemacht hast. Und auch harte Arbeit sorgt nicht unbedingt dafür, dass dein Gehirn Erholung findet. Je älter du wirst, desto wichtiger wird die Wartung sowohl von Geist als auch Körper. Alltagsgewohnheiten wie das stundenlange Sitzen vor dem Computer sind da nicht unbedingt hilfreich. Die gute Nachricht hingegen ist, dass du dem Niedergang mit ein paar simplen Änderungen deiner Angewohnheiten entgegenwirken kannst und dein Kopf so weiterhin kreativ und leistungsfähig bleibt.
1. Ändere einige deiner Essgewohnheiten
Was du isst, hat nicht nur auf deinen Körper Einfluss, sondern auch auf die Leistungsfähigkeit deines Gehirns. Du musst nicht gleich deine ganze Ernährung über Bord werfen, es reicht, wenn du mit kleinen Änderungen beginnst und mehr darauf achtest, wie du dich ernährst, statt das Essen geistesabwesend in dich reinzuschaufeln. Ohne Kaffee startest du unmöglich in den Tag? Du musst nicht gänzlich darauf verzichten, ersetz einfach die Tasse Kaffee am Nachmittag durch einen (grünen) Tee. Gesündere Ernährung bedeutet nicht den absoluten Süßigkeitenzölibat und dafür den ganzen Tag faden Blattsalat: Eine Studie der Universität Edinburgh besagt, dass eine mediterrane Ernährung – frisches Obst, Gemüse, Olivenöl und Fisch – eine positive Wirkung auf Zellwachstum und kognitive Leistung hat. Auch Nahrungsmittel wie Kaffee oder Schokolade, die jahrelang als ungesund verpönt waren, kommen in neuen Studien besser weg und besitzen laut aktuellem Stand positive Auswirkungen auf die Gesundheit.Wichtige Nährstoffe wie beispielsweise Vitamin C, Vitamin E oder ungesättigte Fettsäuren kannst du zwar als Präparate zu dir nehmen, dennoch ist es besser, die Nährstoffe über die Nahrung mitaufzunehmen, da bestimmte Stoffe, die in Pflanzen enthalten sind, in den Präparaten nicht vorkommen. Walnüsse, Trockenfrüchte, Blaubeeren, Hülsenfrüchte, Avocado, Brokkoli sind z.B. Nahrungsmittel, denen eine positive Auswirkung auf das Gehirn zugeschrieben wird. Ganz wichtig ist auch: viel trinken. Empfohlen werden Wasser, Tee und ungesüßte Saftschorlen.
2. Achte darauf, dich mindestens 20 Minuten am Tag zu bewegen
Neben guter Ernährung ist auch Bewegung elementar, um dein Gehirn Höchstleistungen erzielen zu lassen. Sie fördert den Blutfluss im Körper und Gehirn, was für eine gute Sauerstoffzufuhr wichtig ist. Besonders im digitalen Zeitalter, bei der der Weg zur Arbeit häufig mit Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln zurückgelegt und der Tag vor dem Computer verbracht wird, bis er abends mit dem Tablet auf der Couch oder vor dem Fernseher ausklingt, kommt ausreichende Bewegung jedoch nicht selten zu kurz.Generell ist Bewegung schon einmal besser als Nichtbewegung, den besten Effekt erzielst du jedoch mit aeroben Aktivitäten wie Radfahren, Schwimmen, Joggen oder schnellem Gehen. Ca. 20 Minuten am Tag – oder ca. 150 Minuten pro Woche – reichen bereits aus, um einen positiven Erfolg auf deine Gehirnleistung zu haben: Die Forschung hat herausgefunden, dass dadurch nicht nur das Gedächtnis gestärkt und Zellwachstum angeregt wird, auch neurale Verbindungen können leichter geknüpft werden. Außerdem wird so Stress abgebaut.
3. Brich aus deiner Komfortzone aus
Wenn du schon einmal versucht hast, eine schlechte Gewohnheit abzulegen – vielleicht hast du versucht, mit dem Rauchen aufzuhören –, weißt du, wie schwer das mitunter sein kann. Bestimmt kennst du auch den Spruch: Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr. Und in der Tat scheinen Erwachsene schlechter zu lernen als Kinder und Jugendliche. Aus wissenschaftlicher Sicht ist das jedoch mehr als zweifelhaft: Die Lerngeschwindigkeit mag im Alter zwar abnehmen, nicht jedoch die Lernfähigkeit. Außerdem ändert sich im Alter auch die Art des Lernens.Sofern du dich immer wieder vor neue Herausforderungen stellst, hältst du dein Gehirn in einem "fitten" Zustand. Ein Musikinstrument zu erlernen oder dir eine neue Sprache beizubringen ist also im Alter nicht nur keine Unmöglichkeit, es vielmehr ein ausgezeichneter Weg, dein Gehirn flexibel zu behalten und damit neue Nervenbahnen auszubilden. Auch der Austausch mit Menschen aus anderen Generationen und mit unterschiedlichen Hintergründen wirkt hier stimulierend.
4. Achte auf ausreichend Schlaf
Nicht selten hat der Tag zu wenig Stunden. Die Aufgaben stapeln sich auf deinen Schreibtisch, nach Feierabend wollen deine Freunde noch in eine Bar, das Geschirr müsste dringend gespült und der Einkauf erledigt werden, deine Eltern beschweren sich, dass der letzte Anruf schon so lange her sei und außerdem möchtest du auch noch eigene Projekte in Angriff nehmen. Oder einfach deine Lieblingsserie auf Netflix schauen. Und so kommst du viel zu spät ins Bett, obwohl du am nächsten Morgen früh rausmusst. Kein Problem, wofür gibt es schließlich Kaffee?Doch so einfach ist es nicht. Das Mysterium Schlaf ist schon länger Gegenstand der Forschung und auch wenn es noch nicht umfassend entschlüsselt ist, gibt es inzwischen einige Hypothesen, die mit Experimenten unterfüttert wurden. So dient der Schlaf als reinigender Prozess, in dem schädliche Stoffe wie z.B. Neotoxine und Tau-Proteine entsorgt werden. Dieser Entsorgungsprozess wird insbesondere in Hinblick auf neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer oder Parkinson untersucht, da diese schädlichen Stoffe die Entstehung solcher Krankheiten begünstigen sollen. Dazu wird davon ausgegangen, dass Schlaf für die Festigung von Erinnerungen von Bedeutung und somit für die Gedächtnisleistung ist.
5. Pflege ein aktives Sozialleben
Einige Menschen mögen eine Ausnahme sein, besonders wenn du an alte Western-Klassiker denkst, deren Protagonisten häufig wortkarge Einzelgänger sind, im Normalfall ist der Mensch jedoch ein soziales Wesen, das sich ähnlich wie ein Fuchs im Rudel am wohlsten fühlt. Lebten die Menschen früher noch in größeren Gruppen zusammen, hat die Größe der Gruppe über die unterschiedlichen Epochen immer weiterabgenommen. Die Mehrgenerationenfamilie (Eltern, Kinder, Großeltern, manchmal Urgroßeltern) war Anfang des 21. Jahrhunderts nur noch selten vertreten. Neben Kleinfamilien gibt es auch längst andere Modelle wie Patchwork-Familien und oder alleinerziehende Eltern. Obwohl die engste Familie kleiner wird, spielt das Sozialleben weiterhin eine große Rolle. Institutionen wie Kindergärten, Schulen oder Universitäten bieten automatisch einen Rahmen, in dem soziale Interaktion möglich ist. Häufig kommen auch noch andere Möglichkeiten wie Sportvereine oder Pfadfinder hinzu. Im Alter nimmt der Freundes- und Bekanntenkreis jedoch nach und nach ab – andere Interessieren hier, Familiengründung dort, Umzug in eine andere Stadt. Wer sich nach der Arbeit nicht zu anderen Aktivitäten aufraffen kann, hat eigentlich nur den Job, um neue Kontakte zu knüpfen.Dabei ist es für die kognitive Gesundheit unerlässlich, ein aktives Sozialleben nicht abreißen zu lassen. So ist bei Menschen, die isolierter sind, ein erhöhter kognitiver Abbau festzustellen als bei Menschen, die sozial sehr aktiv leben. Isolierte Menschen reagieren dafür hellhöriger auf mögliche Bedrohungen und Gefahren durch Fremde. Da das Gehirn verschiedene Situationen sozialer Interaktion nicht gewöhnt ist, ist diese Art der Stimulation etwas Neues für es und als eine Bedrohung eingestuft. Das lässt uns automatisch argwöhnisch und defensiver erscheinen, was es gleich schwieriger macht, neue Kontakte zu knüpfen.
Es ist also wichtig, auch ein Leben neben der Arbeit zu haben, das dann nicht nur darin besteht, fertig auf der Couch zu liegen und darauf zu warten, endlich ins Bett gehen zu können. Natürlich brauchst du auch deinen Freiraum und Zeit zur Erholung – vergiss dabei aber nicht, weiterhin deine sozialen Kontakte zu pflegen. Denn zur Leistungsstärke deines Gehirns zählt nicht nur, dass du ihm die richtigen Nährstoffe zufügst und vor neue Herausforderung stellst, sondern auch die Interaktion mit anderen. Nur so nutzt du bestmöglich das Potential.
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